أيّهما الأفضل لصحتك؟ صراع البذور والمكسرات بين اليقطين واللوز!
تُعدّ بذور اليقطين واللوز من أبرز الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية، إلا أن لكل منهما خصائص غذائية تميّزها عن الأخرى. ويساعد التعرف إلى هذه الفروق في اختيار الخيار الأنسب للحصول على وجبة خفيفة صحية ومقرمشة، وفقاً لموقع Very Well Health.
غنى بالبروتين
يُعدّ كل من بذور اليقطين واللوز مصدراً جيداً للبروتين النباتي، غير أن بذور اليقطين توفر كمية أكبر قليلاً في الحصة الواحدة:
تحتوي 25 غراماً من بذور اليقطين على 8.34 غرامات من البروتين.
بينما توفر الكمية نفسها من اللوز نحو 6 غرامات من البروتين.
ويُعد البروتين عنصراً أساسياً في بناء الخلايا وتجديدها، ويساهم في نمو العضلات ووظائفها. ويتكون من أكثر من 20 حمضاً أمينياً، ينتج الجسم 11 منها، فيما يجب الحصول على التسعة المتبقية من الغذاء. وعلى الرغم من أن بذور اليقطين واللوز يحتويان الأحماض الأمينية الأساسية كافة، إلا أنهما لا يعدّان بروتيناً كاملاً لافتقارهما إلى كميات كافية من بعض الأحماض مثل اللايسين، ما يجعل من الأفضل تناولهما مع مصادر بروتينية أخرى.
الألياف الغذائية
تتفوّق بذور اليقطين غير المقشّرة في محتوى الألياف مقارنة باللوز، لكن إزالة القشرة يقلل كمية الألياف بشكل ملحوظ:
25 غراماً من بذور اليقطين مع القشر تحتوي على 5.22 غرامات من الألياف.
أما من دون القشر فتقدّم 1.82 غرام فقط.
في حين يوفر 25 غراماً من اللوز نحو 3 غرامات من الألياف.
ورغم ذلك، لا توفّر أي من هذه الكميات الاحتياج اليومي الكامل من الألياف، الذي يتراوح بين 25 و30 غراماً للبالغين. ويساعد تناول بذور اليقطين أو اللوز كوجبات خفيفة على مدار اليوم في الاقتراب من هذه الكمية، مع الإشارة إلى أن بذور اليقطين بقشرها قد تساعد بشكل أسرع. وتُعد الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، ولدعم البكتيريا النافعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والتهاب الرتج وبعض السرطانات.
غنى بالمغنيسيوم
تتفوّق بذور اليقطين أيضاً في محتواها من المغنيسيوم، إذ تحتوي على أكثر من ضعف الكمية الموجودة في اللوز:
توفر 25 غراماً من بذور اليقطين 154 مليغراماً من المغنيسيوم.
بينما يقدم المقدار نفسه من اللوز 72.24 مليغراماً فقط.
ويحتاج البالغون إلى نحو 420 مليغراماً من المغنيسيوم يومياً، ما يعني أن حصة صغيرة من بذور اليقطين تسدّ حوالي 37% من الاحتياج اليومي، مقابل 17% فقط للوز. ويُعد المغنيسيوم معدناً حيوياً لدوره في أكثر من 300 تفاعل كيميائي داخل الجسم، بما في ذلك تنظيم ضغط الدم، وضبط مستويات السكر، وبناء العظام، وتخليق الحمض النووي، وإنتاج الطاقة، إضافة إلى الحفاظ على انتظام نبضات القلب، ودعم وظائف العضلات والأعصاب، والمساهمة في تصنيع البروتين.
