تمارين رياضية تعزز صحة الدماغ وتقلل خطر الخرف

مع تقدم العمر، يصبح الحفاظ على صحة الدماغ والقدرات الإدراكية أولوية لكثير من الأشخاص، خاصة مع تزايد القلق من أمراض مثل الخرف التي تؤثر على جودة الحياة واستقلالية الفرد. لحسن الحظ، تُظهر الأبحاث أن هناك العديد من العادات اليومية والخيارات الغذائية والأنشطة البسيطة التي يمكن أن تسهم في دعم صحة الدماغ والوقاية من التدهور المعرفي.
فبحسب تقرير نُشر على موقع برنامج Today الذي تبثه شبكة NBC الأميركية، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة والممارسات التي تعزز الإدراك وتحافظ على مرونة العقل. والأفضل من ذلك، أن معظم هذه الخيارات بسيطة وسهلة التذكر ويمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي.
ويُعد الخرف من أبرز الأمراض المرتبطة بتدهور القدرات الذهنية، وهو أكثر ما يثير القلق بين كبار السن. وتشير التقديرات إلى أن ما بين 5% إلى 8% من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر يعانون من هذا المرض، مما يُبرز أهمية الوقاية المبكرة من خلال أنماط الحياة الصحية.
ووفقًا لكليفلاند كلينك، تشير تقديرات الأبحاث إلى أن نصف سكان العالم، الذين تبلغ أعمارهم 85 عامًا فأكثر يعانون من شكل من أشكال الخرف.
ويُضعف الخرف الذاكرة واللغة والمنطق والتنسيق والمزاج والسلوك، مما يُؤثر سلبًا على جودة حياة أي شخص وحياة من يُقدمون له الرعاية.
تمارين الكارديو
وسبق أن استضاف برنامج "توداي" عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي، أستاذة علوم الأعصاب في "جامعة نيويورك"، حيث شاركت عاداتها الحياتية المفضلة لتقليل خطر الإصابة بالخرف.

ومؤخرًا قدمت بروفيسورة سوزوكي نصيحة مفاداها أن تمارين الكارديو هي أفضل تمرين لتقليل خطر الإصابة بالخرف، مشيرة إلى أن نتائج الأبحاث أظهرت أن التمارين الهوائية تُقدم أكبر الفوائد لصحة الدماغ على المدى الطويل.
ومع أن تمارين القوة تُساهم أيضًا في إطالة العمر، فقد أوضحت بروفيسورة سوزوكي أنه قد ثبت أن تمارين الكارديو "ترفع معدل ضربات القلب" بما يُعزز "عوامل النمو التي يمكن أن تُساعد على نمو الحُصين، وتحسين الذاكرة وتحسين قشرة الفص الجبهي".
وأضافت أنه "في كل مرة يُحرك الإنسان فيها جسمه، تُطلق كمية كبيرة من المواد الكيمياوية العصبية، والتي أُطلق عليها اسم "حمام فقاعات المواد الكيمياوية العصبية للدماغ".
ومن المتوقع أن يتضاعف عدد كبار السن المصابين بالخرف بحلول عام 2060. لكن أظهرت الأبحاث الحديثة أن أسلوب الحياة يمكن أن يكون أكثر فعالية مما كان يُعتقد سابقًا في الوقاية من الخرف. وكشفت نتائج تجربة سريرية، هي الأولى من نوعها، أن ممارسة التمارين الهوائية بانتظام وتمارين الدماغ واتباع نظام غذائي صحي، جميعها لها فوائد عظيمة في الحد من خطر الإصابة بالخرف، وربما حتى خفضت أعمار أدمغة المشاركين بما يصل إلى عامين.
كيفية البدء
وقالت بروفيسورة سوزوكي إنه إذا كان الشخص جديدًا على التمارين الهوائية ويجدها مُخيفة، فينبغي أن يعلم أنه يمكنه رؤية فوائدها بمجرد إضافة القليل من الطاقة إلى الأنشطة التي يمارسها بالفعل. ويمكن تجربة المشي السريع في متجر البقالة أو البستنة لفترة أطول من المعتاد، أو الرقص في وقت الفراغ، مضيفة أنها شخصيًا تحرص على بعض العادات الأخرى في أسلوب حياتها للحفاظ على صحة الدماغ، كما يلي:
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. تشير الأبحاث إلى أن النوم أقل من خمس أو ست ساعات ليلاً يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 30-50%، مقارنةً بمن ينامون سبع أو ثماني ساعات ليلاً.
• التأمل: يُقلل التأمل من ضغط الدم ومستويات القلق، وهما عاملان من عوامل خطر الإصابة بالخرف.
• اتباع نظام غذائي صحي: إعطاء الأولوية لنظام غذائي غني بالدهون الصحية والحبوب الكاملة والخضراوات، ومنخفض في الأطعمة فائقة المعالجة يساعد على تحسين صحة الدماغ.
• الحفاظ على العلاقات الاجتماعية: إن التواجد بشكل منتظم وسط الأقارب والأصدقاء يُنشّط العقل. قالت بروفيسورة سوزوكي إن الصداقات تمثل "جزءا من معادلة صحة الدماغ".