مكملات يُفضّل عدم تناولها ليلًا.. أبرزها الكالسيوم

قد يبدو تناول الفيتامينات والمكملات ليلًا الطريقة الأسهل لضمان عدم نسيانها، لكن الحقيقة أن بعض هذه المكملات لا ينسجم جيدًا مع وقت النوم، وقد يؤثر سلبًا على راحتك الليلية.
فتناول بعض المكملات الغذائية قبل النوم مباشرة يُمكن أن يُعيق النوم أو يُصعّبه، وفقاً لما نشره موقع Good Housekeeping، حيث إن هناك فيتامينات ومعادن يجب تجنبها قبل النوم، في حين أن بعض المكملات الغذائية يُمكن أن تُفيد النوم بالفعل، كما يلي:
فيتامين B12

تقول هانا هولزوم، خبيرة تغذية: "تلعب فيتامينات B، وخاصة B12، دوراً في إنتاج الطاقة والوظائف العصبية، لذا يُفضّل تناولها مع بداية اليوم".
تربط نتائج الدراسات بين الأرق وبين انخفاض وارتفاع مستويات فيتامين B12. إن أفضل طريقة هي التأكد من تناول الكمية الكافية من فيتامين B12 لدعم الصحة، مع ضبط الجرعة بشكل مناسب. يجب أن يستهلك الشخص البالغ العادي 1.5 ميكروغرام من فيتامين B12 يومياً على الأقل.
الكالسيوم

يُمكن أن يُسبب تناول الكالسيوم قبل النوم اضطراباً في النوم، إذ يُمكن أن يؤثر سلباً على امتصاص المغنيسيوم، وهو معدن يُساعد على النوم. ينبغي الالتزام بالقيمة اليومية الموصى بها من مكملات الكالسيوم، والتي تبلغ حوالي 700 ملليغرام للبالغين من سن 19 عاماً فأكثر، أو تناول الكالسيوم ببساطة من مصادر غذائية - تُظهر الأبحاث حول تأثير المصادر الغذائية للكالسيوم، مثل الحليب ومنتجاته، على النوم أنها يُمكن أن تُحسّن جودة النوم.
الفيتامينات المتعددة

بما أن معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامينات B، فمن الأفضل تجنب تناولها كجزء من روتين قبل النوم. كما تُشير هولزوم إلى أنه بما أن معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي على فيتامينات تذوب في الدهون وتتطلب امتصاصاً أفضل من الدهون الغذائية في الجسم، فمن الأفضل تناولها مع وجبة الطعام، بدلاً من تناولها قبل النوم مباشرةً.

وبالطبع، لا يحتاج كل شخص لتناول الفيتامينات المتعددة للحصول على صحة مثالية، بخاصة إذا كان يُلبي احتياجاته الغذائية من خلال الطعام وحده. ولكن يُمكن أن تكون الفيتامينات المتعددة اليومية مفيدة لمن يُعانون من سوء الامتصاص، وكذلك لكبار السن الذين يُعانون من ضعف الشهية والمُعرّضين لخطر نقص العناصر الغذائية.

مكملات غذائية مفيدة للنوم

وعلى الرغم من أن بعض المكملات الغذائية ليست مثالية لتناولها قبل النوم، إلا أن البعض الآخر يُمكن أن يُفيد النوم، كما يلي:
المغنيسيوم

إن المغنيسيوم معدن أساسي يُساعد على دعم النوم. كشفت دراسة، أُجريت عام 2024، على ثريونات المغنيسيوم أن تناول هذا النوع من المغنيسيوم قبل ساعتين من النوم يُحسّن جودة النوم (وخاصةً النوم العميق)، والحالة المزاجية والطاقة واليقظة والنشاط اليومي والإنتاجية. يجب أن يستهلك الشخص البالغ حوالي 270 ملغ من المغنيسيوم يومياً؛ 300 ملغ للرجال.

تقول آمي أندرسون، خبيرة تغذية: "يُعد المغنيسيوم مكملاً ليلياً شائعاً لسبب وجيه - تشير الأبحاث إلى أنه يلعب دوراً في تنظيم النواقل العصبية المرتبطة بالنوم والاسترخاء". وتقترح تناول أشكال مثل غليسينات المغنيسيوم أو ستراته، والتي يتحملها معظم الناس جيداً، بعد العشاء أو قبل النوم.
فيتامين C

أظهرت دراسة، أجريت عام 2024، أن ارتفاع مستويات فيتامين C في الدم يرتبط بنوم أفضل. وتؤكد أبحاث أخرى أن تناول 132 إلى 191 ملغ من فيتامين C يومياً يمكن أن يساعد في الوقاية من اضطرابات النوم. يجب أن يستهلك الشخص البالغ العادي حوالي 40 ملغ كحد أدنى يومياً.
الحديد

إذا كان الشخص يعاني من نقص الحديد، فربما يكون ضعف أنماط النوم أمراً طبيعياً لديه. لكن تناول مكملات الحديد يومياً لضمان بقاء مستوياته ضمن المعدل الطبيعي يُمكن أن يساعد على استعادة نوم صحي. ينبغي أن تستهلك المرأة المتوسطة 14.8 ملغ يومياً قبل انقطاع الطمث، وتنخفض إلى 8.7 ملغ بعده. ويحتاج الرجال إلى 11.3 ملغ يومياً.
أحماض أوميغا-3 الدهنية

أفادت دراسة، أجريت عام 2024، أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا-3 الدهنية غير المشبعة المتعددة أدى إلى تحسين كفاءة النوم، وهي نسبة الوقت التي ينامها الشخص إلى إجمالي الوقت الذي يقضيه في السرير.

ويشير الخبراء إلى أن تناول أحماض أوميغا-3 الدهنية يُمكن أن يساعد في دعم النوم من خلال التأثير على تنظيم إفراز السيروتونين، والذي بدوره يمكن أن يساعد في تنظيم النوم.

كما ينبغي أن يستهلك الشخص البالغ المتوسط 250 ملغ كحد أدنى يومياً، مع أن بعض الخبراء يوصون بتناول كمية أكبر تبلغ غراماً واحداً يومياً للحصول على فوائد صحية مثالية.