اختيارات صحية من الخضار لمرضى السكري

التعايش مع السكري لا يفرض عليك العيش على أطباق مملة أو نكهات باهتة. فبحسب ما أشارت إليه Times of India، يمكن للخضراوات الطازجة أن تتحول إلى سلاح فعّال في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، بفضل ما تحمله من ألياف وفيتامينات ومعادن، إضافة إلى انخفاض تأثيرها على الغلوكوز. ومع كثرة الخيارات المتاحة، يبرز عدد من الخضراوات التي أثبتت جدارتها في دعم مرضى السكري، من دون أي ارتفاعات مزعجة لمستوى السكر. ولهذا، يمكن القول إن هناك خمس خضراوات تحديداً تستحق مكاناً ثابتاً في طبق كل من يسعى إلى غذاء صحي ولذيذ في الوقت نفسه.

1. السبانخ
   يُعدّ السبانخ من الخضراوات المناسبة لمرضى السكري، فهو منخفض الكربوهيدرات بشكل كبير، حيث يحتوي كل كوب من أوراقه النيئة على حوالي غرام واحد فقط، وهو غني بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي ثلاثة عناصر غذائية تلعب دوراً هاماً في ضبط مستوى السكر في الدم. يحتوي السبانخ على حمض ألفا ليبويك، وهو يلعب دوراً هاماً في تنظيم مستوى السكر في الدم. أفضل ما في السبانخ هو تعدد استخداماتها، يمكن إضافة حفنة منها إلى العصائر أو تقليبها مع الثوم والأعشاب أو استخدامها كطبق جانبي سريع أو استخدامها كأساس للسلطات، نظراً لانخفاض سعراتها الحرارية وكثرة محتواها. كشفت دراسة، نُشرت في دورية Fathom Journal، أن أحد المركبات الرئيسية الموجودة في النترات، الموجودة في السبانخ، له آثار إيجابية على حساسية الأنسولين.
2. البروكلي
   يُعد البروكلي من الخضراوات المفضلة لإدارة مرض السكري. فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي على مركب يُسمى السلفورافان، والذي يرتبط بتقليل الالتهابات وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني. يوفر كوب واحد فقط من البروكلي المطبوخ أكثر من 5 غرامات من الألياف وكمية وفيرة من فيتاميني C وK. وفقاً لبحث نُشر في Science Direct، يمتلك البروكلي والسلفورافان القدرة على تقليل ارتفاع سكر الدم وفرط شحميات الدم ومقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي الناتج عن مرض السكري.
3. الفلفل الحلو
   يتميز الفلفل الحلو بلونه المقرمش وحلاوته الطبيعية، وهو إضافة رائعة لأي وجبة مناسبة لمرضى السكري. فهو منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، خاصةً بالمقارنة مع الخضراوات النشوية، وغني بفيتامين C، الذي يُمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم. كما يحتوي الفلفل الحلو على مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين والفلافونويد، التي تساعد في مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا. وتشير دراسة، أجريت على الفلفل الأحمر ونُشرت في دورية المعهد الوطني الأميركي للصحة، إلى أن مستخلص الإيثانول من الفلفل الأحمر أظهر نشاطاً مضاداً لمرض السكري، مما يُوازن مستويات السكر في الجسم.
4. الفاصوليا الخضراء
   تُعد الفاصوليا الخضراء خياراً نباتياً بسيطاً ولكنه فعال للتحكم في سكر الدم. تتميز الفاصوليا الخضراء بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، مع كمية مناسبة من الألياف وفيتامين A. وعلى عكس البقوليات الأخرى، لا ترفع الفاصوليا بشكل كبير مستويات السكر في الدم، مما يجعلها طبقاً جانبياً رائعاً أو إضافة رائعة للسلطة. تشير دراسة، نُشرت في دورية Research Gate ، إلى أن قرون الفاصولياء يُمكن أن تُساعد في إدارة داء السكري من النوع الثاني، من خلال الألياف وتثبيط الإنزيمات، ولكنها ليست مثالية لعلاج داء السكري الأولي.
5. القرنبيط
   إن القرنبيط غني بفيتامين C وحمض الفوليك، ومثل البروكلي، يحتوي على مركبات يُمكن أن تُساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهما عاملان يُؤثران على توازن سكر الدم. يتميز بنكهة خفيفة، لذا فهو يتفاعل جيداً مع التوابل، ويناسب أي نوع من المأكولات تقريباً. كما أنه غني بالألياف وجميع العناصر الغذائية الأساسية. ولأن القرنبيط من الفصيلة الصليبية، فقد أظهرت دراسة، نُشرت في دورية المعهد الوطني الأميركي للصحة، أن هذه الخضراوات تُعدّ مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة الطبيعية، ويمكن أن تُحدث تأثيراً مُضاداً لداء السكري.
   إدارة مستويات السكر في الدم
   يمكن التحكم في ارتفاع سكر الدم بتناول وجبات متوازنة من الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والخضراوات. ويجب التقليل من تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المُكررة. كما ينبغي ممارسة الرياضة بانتظام، مع الحفاظ على رطوبة الجسم والسيطرة على التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم. ينبغي مراقبة مستويات سكر الدم بانتظام، وتناول الأدوية أو الأنسولين حسب توجيهات الطبيب المُعالج. إن اتباع عادات نمط حياة صحية والمتابعة الطبية الدورية أمران أساسيان للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ومنع المضاعفات.
   اختيارات غذائية ذكية
   يُعد اختيار الأطعمة الذكية أمراً أساسياً لإدارة السكري والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يمكن لنظام غذائي متوازن، يتضمن الحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والدهون الصحية والكثير من الفواكه والخضراوات، أن يُساعد في التحكم بمستويات الغلوكوز ومنع المضاعفات. كما أن الحد من تناول السكريات المكررة والأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية أمر بالغ الأهمية. وينبغي مراعاة اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والبقوليات والخضراوات الورقية، بما يُحسّن الهضم ويُبطئ امتصاص السكر. ويوصي الخبراء بالانتظام في مواعيد الوجبات والتحكم في الكميات والحفاظ على رطوبة الجسم من أجل الإسهام في إدارة السكري بفعالية والحفاظ على الصحة العامة.